المساعد الشخصي الرقمي



Loading

مشاهدة النسخة كاملة : عناصر الغذاء الصحي


الصفحات : [1] 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15

NOURI TAREK
01/06/2010, 23:54
:besmellah2:






:wlcm:






الغذاء الصحي








الغذاء الصحي هو الغذاء الذي يوفر جميع العناصر الغذائية الضرورية للجسم
و بذلك فمن الضروري أن يشمل على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها, للمحافظة على جسم سليم وصحي .

سـأحول في هذا الموضوع حصر أهم هذه العناصر و المكونات و أنواع المنتجات الغذائية المحتوية عليها بشكل مفصل, محاولا في الآن ذاته بيان مضار اللإفراط في بعض المكونات .









:tunis::tunis::tunis:

NOURI TAREK
02/06/2010, 00:18
:besmellah2:






المــاء






ربما كان أهم المغذيات، فباستطاعتنا العيش بدون أي من المغذيات الأخرى لعدة أسابيع، ولكننا نستطيع البقاء بدون ماء لمدة أسبوع واحد فقط تقريبًا. فالجسم يحتاج إلى الماء لتنفيذ كل احتياجاته .

ويعتبر استهلاك المياه بكميات جيدة أمراً مطلوباً وحيوياً وخصوصاً للعديد من شرائح المجتمع ويأتي في مقدمتهم:


اولا: الأطفال حيث يحتاج الطفل إلى كميات جيدة من السوائل والتي تساعد على النمو والحد من أي مشاكل صحية.

ثانياً: كبار السن حيث ان كبير السن يحتاج إلى كميات جيدة من الماء للحد من أي مشاكل تنتج من الجفاف وخصوصاً انه يفقد حاسة العطش مع تقدم العمر.

ثالثاً: الرياضيون يحتاجون إلى كميات مناسبة من السوائل لأنهم يفقدون كميات من الماء وكذلك يحتاجون إلى زيادة العضلات وخصوصاً ان الماء هو احد المكونات الأساسية للعضلات.



الماء و الهضم

- الماء مذيب للفيتامينات والأملاح، والأحماض الأمينية والجلوكوز وكثير من العناصر التغذوية الأخرى.

- يلعب الماء دوراً حيوياً في هضم، وامتصاص، ونقل، واستخدام العناصر التغذوية.

- الماء هو الوسط الآمن للتخلص من السموم والفضلات.

- يعتمد كل التنظيم الحراري للجسم على الماء.

- ضروري في انتاج الطاقة،تزييت المفاصل.





كما يجب ان نشرب الماء عندما نشعر بالظمأ، وهناك آليات فسيولوجية تعمل على تحريك الاحساس بالعطش عند الشخص الطبيعي المعافى.

ويجب أن يستهلك الشخص البالغ حوالي 2,4 لتر ماء يوميًا. ويمكن أن يتم ذلك عن طريق تناول المرطبات التي نشربها أو الماء الذي في طعامنا.




الماء في الأغذية

إن للماء دور مهما في تكوين العناصر الغذائية حيث يشترك في تخليق الكربوهيدرات عن طريق عملية التكوين الضوئي وتحتل تفاعلات الهدرتة و التجفيف و التحلل المائي بالإضافة إلى صفات الماء كمذيب مكانة هامة في كلا عمليتي الهدم وإعادة التمثيل الضوئي الضروريتان لتحويل المواد الغذائية الأولية إلى مواد ايضية خاصة في النباتات والحيوانات ويحمل الماء العناصر الغذائية الأخرى ويساهم في تخليقها كما يحمل المخلفات ويعتبر وسط للتفاعلات البيوكيميائية في الأنسجة الحيوية وكمثبت للبليمرات الحيوية وكمقدر لنشاط البروتين كما يتواجد كوسط منتشر كما هو الحال لبعض المستحلبات الغذائية هذا فضلا عن تواجدة بنسب مختلفة حسب نوع المادة الغذائية فمثلا في الحليب الكامل الدسم 87.0% والجبن المطبوخ 40.0% واللحم ألبقري 60%.



خواص الماء

هناك بعض المكونات التي تتواجد بصفة دائمة في الماء مثل كلوريد الصوديوم وكربونات وكبريتات الماغنسيوم والسليكات وكمية صغيرة من المواد العضوية وايضا الغازات مثل الاكسجين وثاني اوكسيد الكربون هذا بالإضافة إلى مكونات اخرى وليست بصفة دائمة مثل كلوريدات ونترات الكاليسوم وكبريتات الصوديوم والحديد .واذا ما احتوى الماء على نسبة كبيرة من الكاليسوم بة يسمى ( ماء ماعنسيومي) اما اذا زادت الحديد بة يسمى ماء حديدي
اما بخصوص تفاعل غالبية أنواع المياة فنجدة عادة متعادلا حيث يتراوح رقم الحموضة مابين 6-8 الا إن هناك بعض أنواع المياة تعتبر حمضية التفاعل مع وجود نسبة قليلة من الماء لة تفاعل قلوي ومن الملاحظ إن طبيعة المكونات الملحية ونوعية التفاعل ولو انها تعطي معلومات قليلة جدا عن جودة ونوعية الماء الا انها تعتبر ضرورية في حالة الماء للاغراض الصناعية .









:tunis::tunis::tunis:

NOURI TAREK
02/06/2010, 18:20
:besmellah2:




الكربوهيدرات
^Glucides^



http://www.durbigym.com/food-glucose.gif






هي من مكونات الأغذية التي تتحتوي على كل أنواع السكر والنشويات، تحلل إلى غلوكوز ، وهو نوع من السكر تستخدمه الخلايا لاكتساب الطاقة. ويستفاد من احتراق الكربوهيدرات في الجسم من أجل توليد الطاقة والتدفئة والنشاط بالقدر الذي يحتاجه الجسم، أما الزائد منها فيختزن في الكبد.

ويزود كل جرام من الكربوهيدرات الجسم بحوالي 4 سعرات حرارية.


وهناك نوعان من الكاربوهيدرات :


1 . النوع البسيط : وكلها سكريات، تركيب جزيئي بسيط بمعنى أن ألسنتنا تتذوقه بحلاوة و هو الكربوهيدرات الذى يمكن له ان يمتص من الأمعاء مباشرة إلى مجرى الدم .
كالسكر و العسل، وقطع الحلوى مثلاً .

ـ على سبيل المثال عند شرب زجاجة مشروبات غازية غنية بالسكر يذهب الجلوكوز مباشرة إلى مجرى الدم بمعدل 30 كالورى لكل دقيقة .



2 . النوع المعقد: الذي يشتمل على النشويات و تركيبها الجزيئي أكبر وأكثر تعقيدًا موجود في الخضار، البطاطا، الخبز، المعجنات والأرز ... ( و هو النوع الصحي ) .

- هذه الكربوهيدرات المعقدة تهضم بطئ شديد لذلك يدخل الجلوكوز إلى مجرى الدم بمعدل 2 كالورى لكل دقيقة .


وتحتوي معظم الأطعمة على كربوهيدرات. والسكر الرئيسي في الطعام هو السكروز، وهو سكر عادي أبيض أو سكر مائدة الطعام ( غير صحي )* أو بني , وهناك سكر آخر مهم هو اللاكتوز يوجد في الحليب , والجالاكتوز هو شبيه الفركتوز يحتوى على نفس التركيب الكيميائى للجلوكوز ولكن ترتيب الخلايا يكون مختلف ويقوم الكبد بتحويل جزئ الجالاكتوز إلى جلوكوز .

وهناك الفروكتوز وهو سكر غاية في الحلاوة، يستخرج من معظم الفواكه ومن كثير من الخضراوات , ويقوم الكبد بتحويل جزئ الفركتوز إلى جلوكوز .

و المالتوز هو اتحاد 2جزئ جلوكوز ويوجد فى الشعير .




ومن الأطعمة التي تشتمل على نشويات، اللوبيا والخبز بأنواعه، والرقاق القمحي (حبوب الإفطار) والذرة ( القطانيا ) والمستحضرات النشوية كالمقرونة وغيرهما من الأطعمة المماثلة التي تصنع من الدقيق، والجلبانة (البازلاء) والبطاطس.



وهذا يشير إلى أن تناول النشويات هو أحسن شئ بينما تناول السكر هو أسوء شئ ويمكن إدراك ذلك داخل جسمك .


لماذا ؟


- يرتفع معدل الجلوكوز بصورة سريعة فى الدم إسستجابة لإفرازات البنكرياس وبكميات كبيرة من الأنسولين ليقوم بالحفاظ على معدل الجلوكوز فى الدم بنسبة كبيرة .


- هذه الإستجابة في إفراز الأنسولين تجعل السكر فى الدم ينخفض إلى أقل المعدلات بعد 3/5 ساعات بعد تناول السكريات هذا الإنخفاض فى معدل الجلوكوز فى الدم يؤدى إلى إفراز الأدرينالين الذى يؤثر على الأعصاب ويؤدى إلى حساسية فى الجلد .





- وبهذا كله ممكن أن نستنتج الآتى :


• نوعية الطعام وطريقة الأكل لهما تأثير على حالتك المزاجية والنفسية بتأثير مستويات من مختلف الهرمونات الموجودة فى الدم .

• ومن ناحية أخرى يقوم الأنسولين بدور مهم فى إستخدام الجسم للجلوكوز المستمد من الطعام .








* لمزيد من المعلومات الرجاء الإطلاع على هذا الموضوع :

السكر الأبيض ... مادة سامّة تؤدي إلى الإدمان !!! (http://www.tunisia-sat.com/vb/showthread.php?t=586174)













:tunis::tunis::tunis:

NOURI TAREK
05/06/2010, 15:43
:besmellah2:







الـألياف

Les fibres alimentaires










هو الإسم الذى يطلق على الأشياء التى نأكلها و توجد في الاطعمة النباتية على شكل أغلفة النباتية المختلفة أو مكون بنائى للنبات أو فى جميع أنواع الفاكهة .

فهي عبارة عن مزيج معقد من المواد عسرة الهضم التي تكون عادة المادة الهيكلية في النباتات ولا تحتوي الا على قدر ضئيل من السعرات الحرارية ولاتمد الجسم الا بالقليل من الطاقة وعند هضمها فإنها تمر من خلال الجهاز الهضمي دون أن تتكسر الى أجزاء.

فهي جزء، من مكونات الأطعمة النباتية، لا يستطيع جهازنا الهضمي هضمه، أي الذي لا يتمكن الجسم من تكسيره أو امتصاصه.

ولذا تختلف الألياف الغذائية، في جانب الهضم، عن بقية العناصر المكونة للغذاء، مثل البروتينات أو الدهون. وكذلك تختلف عن السكريات، بأنواعها الحلوة البسيطة أو النشوية المعقدة. ومعلوم أن الجهاز الهضمي لديه القدرة على هضم البروتينات والدهون والسكريات.




وتنقسم إلى نوعين :


* الياف قابلة للذوبان في الماء Les fibres solubles dans l'eau



* الياف لا تذوب في الماء Fibres insolubles وتعرف أيضا بالألياف الخشنة .




غالباً ما يرتبط ذكر الألياف الغذائية في أذهاننا بنخالة القمح، وبقدرتها على تخفيف حدة الإمساك. لكن الحقيقة أن الألياف الغذائية ليست هي فقط نخالة القمح .

من مصادرها الأساسية الحبوب ، كالقمح والذرة والشعير و النخالة والشوفان و الأرز الأسمر و حبوب الافطار ، إضافة إلى البقول والفواكه (كالتفاح والاجاص , الفراولة والكيوي) و الخضراوات (الجزر، الخس ، والطماطم) , و المكسرات (كاللوز و الجوز و البندق) .




http://www.shehr.net/upload/741500.jpg






ينصح بالاكثار من الالياف لعلاج الامساك لدى الاطفال والبالغين .


إن الالياف الغذائية القابلة للذوبان في الماء كالفواكه والشوفان، تساعد على خفض مستوى الكوليسترول في الدم .

أما الالياف غير الذائبة كالنخالة، فهي تساعد على تنظيم حركة الامعاء، وتقلل من احتمال الاصابة ببعض الاورام السرطانية .


يُوجد في نفس المنتج الغذائي النباتي، كل من الألياف الذائبة وغير الذائبة، بنسب متفاوتة. كما تتفاوت المنتجات الغذائية في نسبة محتواها من كل نوع من تلك الألياف.

وتتلخص فوائد تناول محتواها من الألياف الذائبة وغير الذائبة، في خمسة أمور:




* خفض نسبة الكولسترول : وثمة آليتان لعمل الألياف الذائبة في خفض نسبة الكولسترول الكلي في الدم وخفض نسبة الكولسترول الخفيف الضار. وذلك من خلال التصاق كولسترول الطعام بالألياف الذائبة وبالتالي منع امتصاص الأمعاء له. وكذلك من خلال دور الألياف الذائبة في الالتصاق بالأملاح المرارية التي تفرزها المرارة ضمن عصارتها، وبالتالي منع سهولة امتصاص الدهون والكولسترول، وأيضاً تحفيز الكبد على استهلاك المزيد من كولسترول الدم في إنتاج أملاح مرارية بدل ما تم التخلص منه عبر الالتصاق بالألياف. وكان قد سبق لمجلة "صحتك"، للشرق الأوسط، أن عرضت دور الألياف في هذا الجانب بالتفصيل في العدد الرابع لها.


* خفض نسبة سكر الدم : والفكرة بسيطة ومهمة هنا، ذلك أن أحد أضرار تناول السكريات ووجودها في هيئة سهلة الامتصاص، هو الارتفاع الصاروخي السريع لنسبة سكر الدم. والضرر هنا على البنكرياس، لأن المطلوب منه آنذاك إفراز المزيد من الأنسولين، وبكميات عالية، للعمل على خفض هذا الارتفاع السريع في نسبة سكر الدم. ومعلوم أن تواصل إنهاك البنكرياس سيُؤدي إلى ظهور مرض السكري لاحقاً. ولذا فإن أي وسيلة تمنع الارتفاع السريع في نسبة سكر الدم، هي مفيدة لجهة راحة البنكرياس في أداء ما هو مطلوب منه.

وأحد وسائل منع سهولة امتصاص السكريات هو مزجها بالألياف، لأن الألياف تُبطئ من وتيرة توفير السكريات بهيئة سهلة الامتصاص. ولذا لو تناول أحدنا كمية 200 كالورى ( سعر حراري ) من الحلويات أو من حبوب العدس، فإن الارتفاع في نسبة سكر الدم سيكون سريعا في حالة الحلويات، وسيكون بطيئا في حالة حبوب العدس، بالرغم من أن كمية الطاقة واحدة فيهما. وبديهي أن ثمة فرق في الضغط على البنكرياس بشكل سريع أو الضغط عليه بشكل بطيء.


* المساهمة في خفض الوزن : ولعل أحد أهم فوائد وجود الألياف في وجبة طعام أحدنا، هو إسهامها في خفض وزن الجسم. وهنا أيضاً عدة آليات لتحقيق ذلك، منها أن كثيراً من المنتجات النباتية، عالية المحتوى من الألياف، تحتاج إلى مضغ لمدة زمنية أطول، ما يُؤثر على آلية زيادة الشعور بالشبع وخفض الشعور بالجوع.


كما أن الوجبة العالية المحتوى من الألياف والقليلة المحتوى من الطاقة، كالسلطات وغيرها من المنتجات النباتية، تملأ المعدة والأمعاء، وتقلل الشعور بالجوع.

ولذا فإن تناول أنواع شوربة الخضار ثم تناول السلطات في أوائل الوجبة الغذائية ذا قيمة عالية الذكاء في منع المرء من تناول كميات عالية من الطعام خلال الوجبة لاحقاً. وهو ما أثبتت الدراسات الطبية عمله على تقليل كمية طاقة كامل الوجبة بنسبة تتراوح ما بين 30 إلى 40% لدى منْ يتناولونهما، بالمقارنة مع منْ لا يتناولون شوربة الخضار والسلطات.

والجانب الثالث، يتمثل في بطء امتصاص الأمعاء لطاقة الأغذية عالية المحتوى من الألياف، ما يجعل المرء لا يشعر بالجوع مدة طويلة مقارنة بالأطعمة قليلة المحتوى منها.

ولذا من الأفضل، عند الصيام أو فترات الانقطاع عن الأكل، تناول الحبوب الكاملة بدلاً من الحلويات. ومن الملاحظ عموماً أن "المنتجات عالية المحتوى من الألياف" تحتوي سعرات حرارية أقل من الطاقة، مقارنة بنفس الكمية من تلك المنتجات "القليلة المحتوى من الألياف".


* الوقاية من الإمساك : يستفيد غالبية الناس من الإكثار من تناول الألياف النباتية، وخاصة النوع غير الذائب منها، في تخفيف المعاناة من حالتين متناقضتين، وهما الإمساك والليونة الشديدة في البراز! وفي حالة الإمساك، تعمل الألياف على امتصاص الماء وإبقائه داخل تراكيبها، ما يزيد في وزن وحجم الفضلات خلال مرورها بالأمعاء الغليظة، وبالتالي في جعل البراز أكثر ليونة وأسهل للخروج. وبالمقابل، تعمل الألياف أيضاً على امتصاص الماء من الفضلات السائلة واللينة نفسها، ما يستفيد البعض منه في تخفيف المعاناة من خروج براز سائل أو لين جداً. ولذا فإن من الذكاء الحرص على تناول الألياف النباتية الطبيعية، وترك الأمور للأمعاء وللألياف في العمل على تسهيل الخروج الطبيعي للفضلات.


*الوقاية من البواسير والقولون العصبي :
وتشير المصادر الطبية إلى أن تناول المنتجات عالية المحتوى من الألياف يُقلل من احتمالات الإصابة بالبواسير. كما يُسهم في تخفيف حدة المعاناة منها. ويستفيد الكثير من مرضى القولون العصبي، من تناول الألياف بانتظام، في ضبط تعاقب حالات الإمساك والإسهال. وتؤكد مصادر طب الجهاز الهضمي على دور الألياف في الوقاية من تكون الجيوب (الحويصلات)الصغيرة على جدران القولون .



الحاجة اليومية من الألياف ووفق إرشادات المؤسسة الطبية للأكاديمية القومية الأميركية للعلوم، فإن على الرجال ما دون سن الخمسين من العمر، تناول 38 غراما من الألياف يومياً. وتقل الكمية بعد تجاوز ذلك السن إلى 30 غراما في اليوم. أما النساء ما دون سن الخمسين، فعليهن تناول 25 غراما يومياً. ومنْ هن فوق ذلك العمر، عليهن تناول 21 غرام يومياً من تلك الألياف النباتية.

أما للأطفال والمراهقين ما دون سن الثامنة عشر، فيمكن حساب كمية ما يحتاجونه يومياً من الألياف بإضافة رقم 5 إلى مقدار العمر. والطفل في عمر الخامسة سيحتاج إلى 10 غرامات من الألياف يومياً. والمنتج النباتي "عالي المحتوى من الألياف" high-fiber food بالتعريف الطبي هو ما كان به أكثر من 5 غرامات في كل حصة غذائية منه .


ويجب التنبيه الى أن منتجات الحبوب الراقية مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض ومعظم انواع الدقيق قد تعرضت أثناء التصنيع الى أنتزاع الجانب الغني من الألياف المتمثل في القشرة الهيكيلة للحبوب.

كما أن تناول الألياف يتطلب تناول كميات كافية من الماء كي تعمل على تليين فضلات الطعام، لسهولة إخراجها .










:tunis::tunis::tunis:

سمر2010
07/06/2010, 10:43
شكرا على الموضوع المفيد

وأنا من المتابعين بإذن الله.. وهل من الجائز طرح أسئلة عليك؟

جازاك الله خيرا

NOURI TAREK
11/06/2010, 19:07
:besmellah2:









الدهــــــون


GRAISSE


LIPLDES














الدهون هى مجموعة من المركبات الكيميائية التى تحتوى على الاحماض الدهنية .

الدهون هى جزء من الطعام الذى يحتوى على نكهة أى أن مذاق كل طعام يأتى من جزيئات الدهون الموجودة فيه وعندما يقوم الجسم بتخزين الطاقة فإنه يخزنها على شكل دهون .

وكلنا نعرف الدهون الشائعة التى تحتويها الأطعمة المختلفة فاللحوم تحتوى على دهون ومعظم المخبوزات والفطائر تحتوى على الزيوت النباتية والأطعمة المقلية يتم طهيها فى الزيوت الساخنة .

مصدر للطاقة عالي الكثافة. ويمكن للجرام الواحد من الدهون أن يزود بما مقداره 9سعرات حرارية.

وتتكون كل أنواع الدهون من كحول يسمى جليسيرول أو جلسيرين، وموادأخرىتسمى الأحماض الدهنية.

ويتكون الحمض الدهني من سلسلة طويلة من ذرات الكربونالتي تتصل بها ذرات الهيدروجين. وهناك ثلاثة أنواع من الأحماض الدهنية هي المشبعة،ووحيدة التشبع، وعديدة التشبع. ويحتوي الحمض الدهني المشبع على كمية من ذراتالهيدروجين بقدر ما تستطيع سلسلته الكربونية تحمله.

أما الأحماض الدهنية وحيدة التشبع فينقصها زوج من ذرات الهيدروجين. وفي الحمض الدهني عديد اللاتشبع تحتوي السلسلة الكربونية على ذرات هيدروجين تقل بأربع على الأقل مما تستطيع السلسلة تحمله .

تغذي الدهون الجسم بالطاقة والأحماض الدهنية الضرورية وتعمل كحامل لامتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون مثل فيتامين A و D و E و K والكاروتينات. وتعمل الدهون في بناء الأغشية وتلعب دوراً منظماً رئيسياً في الوظائف الإحيائية.

وتوجد الدهون الغذائية في الأغذية النباتية والحيوانية.

صرحت الاكاديمية القومية للعلوم NAS بانك يجب أن تحدد السعرات الحرارية التى تتناولها عن طريق الدهون إلى 30 % من مجموع السعرات اليومى مع الأخذ فى الإعتبار أن جرام واحد من الدهون يحتوى على 9 سعرات حرارية .

فبالنسبة للسيدات يجب ان تتناول السيدة فى المتوسط 60 – 75 جرام من الدهون أما الرجال فيمكنهم الوصول إلى 90 جرام مع الأخذ فى الإعتبار أنه مع زيادة التمرين يمكن زيادة التناول .

وعند محاولة إنقاص الوزن فيجب إنقاص التناول .

الجرعة الموصي بتناولها من الدهون الكلية من 20%-35% من السعرات الحرارية للبالغين ومن 30% -35% من السعرات للأطفال من سن 2- 3 سنوات ومن 25%-35% من السعرات للأطفال والمراهقين من سن 4- 18 سنة.

هناك نوعين من الدهون مشبعة وغير مشبعة , والمشبعة هى التى تحتفظ بصلابتها فى درجة حرارة الغرفة , أما الغير مشبعة فهى التى تكون فى الحالة السائلة فى درجة حرارة الغرفة , والزيوت النباتية هى أفضل مثال للدهون غير المشبعة .




http://www.tunisia-sat.com/vb/attachment.php?attachmentid=264434&stc=1&d=1276279246





ومعظم الدهون تحتوى على النوعين معاً مشبعة وغير مشبعة مثل زيت الزيتون فزجاجة الزيتون تحتوى على نوعين معاً ولكن الدهون المشبعة تكون سائلة فى الدهون الغير مشبعة ولكى نقوم بفصلهم يمكنك وضع الزيت فى الثلاجة فتتصلب المشبعة وتترسب وتبقى الغير مشبعة سائلة , والدهون الغير مشبعة يعتقد أنها أكثر صحية من الدهون المشبعة .

الدهون التى نتناولها تدخل إلى الجهاز الهضمى وتتقابل مع إنزيم ( lipase) ويقوم الإنزيم بتكسير الدهون إلى أجزائها وهى الجيسرول والأحماض الدهنية وهذه المواد يعاد تجميعها مرة أخرى بتكوين
( triglycerides) ليتم نقله من خلال مجرى الدم .

الخلايا العضلية والدهنية تقوم بامتصاص هذا المركب اما لتخزينه أو لحرقه كوقود لها .

ويجب أن تحتوي الوجبة على بعض الأحماض الدهنية العديدة اللاتشبع لأن الجسم لايستطيع صنعها. وتعمل هذه الأحماض الدهنية الضرورية بمثابة وحدات بناء للأغشية التيتشكل الحدود الخارجية لكل خلية في الجسم.

وتوجد الأحماض الدهنية العديدة اللاتشبع في زيوت بعض النباتات مثل دوَّار الشمس وبذور السمسم وفي الأسماك مثل السالمون والماكريل. وتتضمن المصادر العادية للأحماض الدهنية العديدة التشبعالزيتون والفول السوداني.

ومعظم الأحماض الدهنية المشبعة موجودة في الأطعمةالمستخرجة من الحيوانات مثل الزبدة ومنتجات الألبان واللحوم الحمراء الدهنية.



ماذا يحدث إذا أسرفت فى اتناول الدهون ؟

تقوم الدهون المشبعة بدفع نسبة الكولسترول فى الدم مما يؤدى إلى زيادة خطر حدوث مرض تصلب الشرايين وأمراض القلب كما أن تناول كميات زائدة من الدهون قد يؤدى إلى السمنة التى تعمل معها العديد من المشاكل المحتوية على زيادة حدوثة إلتهاب المفاصل .


هل يجب أن أقوم بعدم تناول الدهون نهائياً فى الوجبة الغذائية ؟

إذا لم تتناول أى كمية من الدهون فإنك سوف تعوق النظام الطبيعى فى الجسم فى نقل الفيتامينات خلال الجسم وتنظيم معدل الكولسترول كما أن الدهون تمدك بالطاقة ويجب ألا يتوقف الأطفال تماماً عن تناول الدهون حيث أن الدهون تمدهم بالحمض الدهنى LINO LEICACID الذى يساعدهم على النمو بشكل طبيعى .



من فوائد الدهون :


+ تعتبر من المصادر المركزة بالطاقة، حيثانها تزودنا بـ 9 كيلوكالوري/ غرام، بينما تزودنا الكربوهيدرات والبروتينات بـ4كيلوكالوري/ غرام.

+ تزودنا الدهون بالاحماض الدهنية الاساسية (والتي لا يستطيع الجسم تكوينها ويجب ان يتم تناولها عن طريق الغذاء) مثل حمض اللينولينك الذي يلعب دورا هاما في نمو الاطفال.

+ الدهون مهمة لصحة الجلد .

+ مهمة لتنظيم مستوى الكوليسترول في الجسم .

+ مهمة لانتاج بعض المركبات الشبيهةبالهرمونات مثل prostglandins والتي تلعب دورا هاما فيتنظيم بعض الانشطة الحيوية في الجسم.

+ الدهون مصدر هام للفيتامينات الذائبة في الدهون مثل فيتامين أ و دوهـو ك، كما انهامهمة للمساعدة في امتصاص هذه الفيتامينات من الامعاء.

+ تساعد الدهون الجسم على الاستفادة القصوى من الكربوهيدرات والبروتينات.

+ يحول الجسم الدهون الى طاقة يستفيد منها، والزائدة عن حاجته يتم خزنها في الانسجة الدهنية. بعض الدهون موجودة في الدم، والقسم الاكبر يكون مخزونا في الخلايا الدهنية.

هذه التجمعات الدهنية ليست مهمة فقط في خزن الطاقة، ولكنهامهمة في عزل الجسم والعمل كوسادة داعمة للأعضاء الداخلية وبالتالي فهي تحافظ علىدرجة حرارة الجسم وتعمل على امتصاص الصدمات.



علاقة الدهون بأمراض القلب :


لقد اصبح واضحا بما لا يدع مجالا للشك بأنزيادة كمية الدهون في الوجبات الغذائية المتناولة تعتبر عاملا مهما يؤثر في حدوث وتطور الامراض المزمنة.

وتشير الدراسات الى ان الاحماض الدهنية المشبعة تلعب دورامهما في رفع مستوى الكولسترول في الدم، مما يشكل خطرا يتمثل في الاصابة بامراض القلب التاجية.

ان زيادة كمية الكولسترول في الدم تؤدي الى تراكمه على جدرانالاوعية الدموية، ومع مرور الزمن يحدث تضيق للاوعية الدموية ينتج عنه تصلب الشرايينوالذي يؤدي الى نقص في كمية الدم المتدفقة عبر الاوعية الدموية.
ان الغذاء يعتبر احد العوامل المؤدية الىارتفاع مستوى الكولسترول في الدم، ويعتقد العديد من الخبراء ان اثر الغذاء علىارتفاع مستوى الكوليسترول في الدم معقد، ويتجاوز مجرد محتوى الاغذية من الكوليسترولوالاحماض الدهنية.

ومن خلال التجارب السريرية تم اعتبار العوامل التالية كمتغيراتيمكنها ان تؤثر على اثر الحميات الغذائية على مستوى الكولسترول في الدم:

العادات الغذائية
درحة الاستجابة للحميات
مستوى الكوليسترول
مكونات الوجبة الغذائية

وتلعب الوراثة لدى بعض الاشخاص دورا اكبرفي التأثير على مستوى الكولسترول في الدم من الوجبات الغذائية المتناولة، بمعنى انهبغض النظرعن كمية الدهون والكولسترول الموجودة في الوجبات الغذائية المتناولة، فاناجسامهم ستنتج كميات عالية من الكولسترول يمكنها ان تتسبب في حدوث النوبات القلبية.

وقد يستطيع العلماء في يوم من الايام تحديد الجين المسؤول عن انتاج الكولسترولبكميات كبيرة لدى هؤلاء الاشخاص.

ومن العوامل الاخرى التي تؤثر في مستوىالكولسترول في الدم والخارجة عن السيطرة ايضا:

العمر
السلالة
الجنس

ومع ذلك يوجد الكثير من العومل التي نستطيعالسيطرة عليها للتقليل من مستوى الكولسترول في الدم وللحماية من الكثير من امراض القلب مثل :

عدم تدخين السجائر
السيطرة على ارتفاع ضغط الدم
المحافظة على الوزن المناسب
المداومة على ممارسة بعض النشاطات الرياضية
السيطرة على الضغوطات العصبية

وللمصابين بالسكري، السيطرة على مستوىالسكر في الدم مهمة جدا.
يتنقل الكولسترول في الدم عن طريق مركباتتسمى البروتينات الدهنية (تتكون من بروتين ودهون) وهذه المركبات مهمة جدا حيث انمستوى الكولسترول الكلي في الدم يعكس مستوى ثلاثة انواع من البروتينات الدهنية هي :

البروتينات الدهنية المنخفضة جدا بالكثافة، البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة وهذاالنوع يرتبط بمعظم الكولسترول الموجود في الدم، واخيرا البروتينات الدهنية عاليةالكثافة. واقد اصبح واضحا ان البروتينات منخفضة الكثافة هي المسؤولة عن ترسبالكولسترول على جدران الاوعية الدموية.

وعلى العكس من البروتينات الدهنية منخفضةالكثافة، تعتبر البروتينات الدهنية عالية الكثافة مفيدة جدا، حيث تدل الدراسات الىانه كلما زادت كمية هذا النوع من البروتينات في الدم كلما قلت فرص الاصابة بامراضالقلب التاجية. وتعمل البروتينات الدهنية عالية الكثافة على نقل الكولسترول من الدمالى الكبد حيث يتم هناك تحطيم الكولسترول واخراجه مع العصارة التي تفرزها المرارة.

ويعتبر تركيز البروتينات الدهنية منخفضةالكثافة، هي المعبر الاساسي عن تركيز الكولسترول الفعلي، ولكن بما ان معظمالكولسترول الموجود في الدم مرتبط مع البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة، يمكننا اننعتبر ان التركيز الكلي للكولسترول، معبر عن التركيز الفعلي للكولسترول.

ويتراوح التركيز الطبيعي للكولسترول فيالدم من 150 الى 200 ملغم لكل 100 ملليلتر، ومع تقدم السن فانه قد يرتفع الى 300ملغم او اكثر، ويمكن القول انه اذا تجاوز مستوى الكولسترول 225 ملغم فان الفرصةللاصابة بامراض القلب سوف تزداد.

وكعلاج لارتفاع مستوى الكولسترول في الدم، ينصح الخبراء الى اللجوء الى الحميات الغذائية والمصممة لتقليل تناول الدهون المشبعة والكولسترول بالاضافة الى تخفيض الوزن لمن يعانون من الوزن الزائد.

ويقترح في بداية تنفيذ برنامج الحميةالغذائية ان لا تتجاوز كمية الدهون اكثر من 30% من الطاقة الكلية، وان لا تتجاوزالدهون المشبعة اكثر من 10 % من الطاقة الكلية، وان لا يتجاوز الكولسترول 300 ملغمفي اليوم.

اذا لم ينجح البرنامج السابق خلال ستة اشهرفي تخفيض مستوى الكولسترول في الدم، يتم تخفيض الدهون بمقدار اكبر، والدهون المشبعةالى 7% من الطاقة الكلية والكولسترول الى 200 ملغم او اقل يوميا.

واذا لم ينخفض مستوى الكولسترول بالحمية الغذائية، يتم العلاج بالادوية بالاضافة الى الاستمراربالحمية الغذائية.


مصادر الدهون والكولسترول:

تعتبر المنتجات الغذائية من مصدر حيوانيمثل اللحوم الحمراء والدجاج و السمك و الحليب ومنتجاته و البيض هي المصدر الاساسيللدهون (58 % من الدهون الكلية المتناولة) والدهون المشبعة (75 % من الدهون المشبعة المتناولة).

وفي هذه الايام ازداد الاعتماد على الزيوت النباتية مثل زيت الذرةوزيت دوار الشمس ...

وبالاضافة الى المصادر السابقة هناكالمايونيز، الزبدة، السمن، الاجبان، الفطائر والمعجنات، وبعض انواع الصلصات.

اما بالنسبة لمصادر الكولسترول، فهو موجودفي جميع الاطعمة الحيوانية، ويكون موجودا بكميات كبيرة في الاعضاء الداخليةللحيوانات وفي صفار البيض.

اما الزيوت والدهون النباتية فهي خالية من الكولسترول .








:tunis::tunis::tunis:

NOURI TAREK
14/06/2010, 00:00
:besmellah2:




البروتين
PROTEINE







http://www.azaquar.com/iaa/chimie/ca_images/ca_proteine4.gif




تزوّد البروتينات ( أو ما يسمى أو الهَيُولِين أو الآحين ) الجسم بالطاقة فكل جرام بأربع سعرات حرارية وهي فوق ذلك من أهم مواد البناء للجسم فالعضلات والجلد والشعر مثلاً، مكوّنة إلى حد كبير من البروتينات.

ويحتاج الرياضي البروتين لاصلاح وبناء أنسجة الجسم وتكون الأنزيمات والهرمونات والمواد الأخرى التى يستخدمها الجسم لتنظيم عملياته مثل تنظيم نسبة الماء فى الجسم لنقل المواد الغذائية وجعل العضلات فى انقباض.
فمعظم الرياضتين يحتاجون الى كميات اكثر قليلا من غير الرياضيين .

وبالإضافة إلى ذلك فإن كل خلية تحتوي على بروتينات تسمى الإنزيمات. وهذه الإنزيمات تعجل التفاعلات الكيميائية. ولا تستطيع الخلايا أن تعمل دون هذه الإنزيمات البروتينية. وكذلك تعمل البروتينات بمثابة هورمونات (مراسيل كيميائية) وأجسام مضادة لمحاربة الأمراض.

والبروتينات جزيئات كبيرة معقدة التركيب تتكون من وحدات أصغر تسمى الأحماض الأمينية. ويجب أن يتلقى الجسم كميات كافية من20 حمضًا من الأحماض الأمينية. وللجسم القدرة على صنع 11 منها بكميات كافية. وهناك تسعة أحماض أخرى تسمى الأحماض الأمينية الضرورية، لا يستطيع الجسم صنعها أو لا يمكنه صنعها بكميات كافية. ولذلك يجب الحصول عليها من الوجبات .


و قد صرحت المنظمة الأمريكية لتناول الأغذية والأدوية بان الكمية المطلوبة اليومية من البروتين يجب أن تكون حوالي 10% من مجموع السعرات الحرارية التى يستهلكها الإنسان يوميا .

وبما أن جرام البروتين يحتوى على أربع سعرات فعند الحاجة الى تناول 200 سعر حراري فى اليوم أي 10% من مجموع السعرات الحرارية التى يحصل عليه يوميا
ولكن معدل الاستهلاك العالمي للبروتين يصل الى 90 جرام يوميا .

-كما صرحت منظمة(RDA) بان تناول 8 جرام لكل 10 كياو جرام من وزن الجسم يمثل إمداد كافي من البروتين .

و تقدر كمية البروتين في جسم الإنسان بحوالي 15 إلى 16 بالمائة من وزنه أي أن كمية البروتين لرجل راشد يزن 70 كلغ تقدر بحوالي 11 كلغ ، بينما نجد أن كمية البروتين لطفل حديث الولادة يزن 3.5 كيلوغرام تقدر بحوالي 0.41 كلغ .

تقريبا كل الأطعمة الحيوانية على الثمان أحماض أمينية الضرورية.

وأفضل مصادر البروتينات هي الجبن والبيض والسمك واللحوم الحمراء, الخالية من الدهن، والحليب.
وتسمى البروتينات التي في هذه الأطعمة بالبروتينات الكاملة لأنها تحتوي على كميات مناسبة من كل الأحماض الأمينية.


http://comps.fotosearch.com/comp/UNC/UNC106/proteine-nourriture-groupe_~u11081101.jpg


وتمد الحبوب والبقول والجوز والخضراوات، الجسم بالبروتينات.

وتسمى هذه البروتينات بالبروتينات غير الكاملة لأنها تفتقر إلى الكميات المناسبة من واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الضرورية.

وبالرغم من ذلك يمكن لتوليفة من اثنين من البروتينات غير الكاملة أن تزود الجسم بخليط متكامل من الأحماض الأمينية. فالفاصوليا والأرز مثلاً من البروتينات غير الكاملة، ولكنهما عندما يؤكلان معًا يوفران التوازن الصحيح للأحماض الأمينية.

ونظرا لان الجسم يقوم بتكسير الأحماض الأمينية واعادة انتشارها فى الجسم مرة أخرى فان تناول أغذية متنوعة لا يحتوى كل منها على الأحماض الأمينية الثمانية كلها وتحتوى فقط على بعضها سوف يؤدى الى نفس النتيجة النهائية .


http://www.aawsat.com/2008/03/30/images/sahatak1.465802.jpg




نقص البروتين :

نقص تناول البروتين فى الأطفال يؤدى الى ضعف فى عملية النمو وفى الكبار من الممكن أن يؤدى الى فقدان للشعر والحجم العضلي
ومن الأعراض التى تشير الى نقص البروتين عدم توافر الطاقة اللازمة لقيام بوظائف الجسم ما يؤدى الى الشعور بالتعب اكثر من كونك طبيعى .

- ضعف في النمو.
- تلف خلايا المخ.
- تلف خلايا الكبد.

- ومرض النقص المعروف باسم "Kwashior Kor" المنتشر في أفريقيا وترجمته بلاجرا الأطفال (مرض خبيث يتصل بسوء التغذية).

- وعن ما يسببه نقص البروتينات في الكبار فهو شئ نادراً حدوثه وإن وجد يؤدى إلى الأنيميا وإذا تعرض الشخص إلى نقص في المواد الغذائية بوجه عام بجانب الأنيميا يتأثر الدم والعضلات ويصاب الجسم بالورم.



المشاكل التى تصاحب زيادة البروتين :

إذا كنت تملك كمية بروتين داخل جسمك اكثر من اللازم فان البروتين الزائد سيتم تخزينه على هيئة دهون وان لم تقم بالتمرين فان الدهون ستزيد
الزيادة الأكبر فى البروتين تؤدى الى هشاشة فى العظام وحصوات فى الكلى .




بعض الاعتقادات الخاطئة عن البروتينات



يجب أن تأكل كمية كبيرة من البروتينات يومياً

والحقيقة أنه يمكن لجسم الإنسان أن يستغني عن البروتين عدة أسابيع، بل إن في ذلك فائدة للجسم، فقد لوحظ أن مستوي البروتين في الدم يبقي ثابتاً على الرغم من عدم تناول الشخص للبروتين ، وذلك لقدرة الجسم على إعادة استخدام البروتين الموجود به عدة مرات عند الحاجة.



اللحوم هي المصدر الوحيد للبروتينات

والحقيقة أن لما كان البروتين ذا أهمية حيوية بالنسبة للإنسان فإن حكمة الخالق العظيم قضت بأن يوجد البروتين في كل أنواع الأطعمة التي تشمل البقول والحبوب والخضراوات بالإضافة إلى اللبن الحليب والبيض.

ومن المعروف علمياً أن اللحوم تمد الجسم بالبروتين إلا أنها فقيرة بالفيتامينات. أما الوجبة الغذائية التي تحتوي على الفواكه والخضراوات واللبن (الحليب) والخبز أو الجبن والبقول فإنها تمد الجسم بحاجته من البروتين، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن والإنزيمات.








:tunis::tunis::tunis:

dicodoc
15/06/2010, 12:11
شكرا على الموضوع المفيد

وأنا من المتابعين بإذن الله.. وهل من الجائز طرح أسئلة عليك؟

جازاك الله خيرا

بإمكانك طرح الأسئلة التي تريدين و بإذن الله يجيبك الأخ طارق أو أحد أعضاء الفريق
هذا هو دور المنتدى

NOURI TAREK
15/06/2010, 23:42
:besmellah2:








الفيتامينات
VITAMINES


http://www.om-al.net/vb/attachments/f14/952d1264316459-ssiy-euny-eaaea-uaeiss-aetho-yiecaiae-ist2_6475935-vitamin-s-table-food-icons.jpg





http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/b/be/La_Boqueria.JPG





و هي عبارة عن جزيئات صغيرة يحتاجها الجسم ليعمل بكفاءة .

اكتشفت الفيتامينات بعد الاستدلال على منافعها فهي عبارة عن مواد عضوية كيماوية ذات أهمية عظيمة في المحافظة على حالة الجسم الصحية، وهي مواد يصعب تفسيرها بالمعنى الصحيح.




و تنقسم الفيتامينات إلى مجموعتين :




المجموعة الأولى تذوب في الدهون وتشتمل على الفيتامينات (أ) A، (د) D، (هـ) E، (ك) K.
2 . المجموعة الثانية تذوب في الماء وتشتمل على فتامين (ج) C وأسرة فتامين (ب) B.


الفيتامينات التي تذوب في الدهون يتم تخزينها في أنسجة الجسم. أما الفيتامينات التي تذوب في الماء (ما عدا فيتامين ب12) فإنه لا يمكن نسبيا تخزينها في الجسم، ولهذا يجب أن يتم تعويضها باستمرار .



وعلى الرغم من التقدم العظيم الذي احرزه العلم في أبحاث الفيتامينات فان هنالك بعض الأمور التي ما زالت غامضة والتي هي بحاجة إلى الكشف والبيان كما أنه لابد من أنواع جديدة من الفيتامينات التي ستكتشف كي يستفاد منها في معالجة بعض الأمراض.





ما هو منشأ الفيتامينات ؟



إن منشأ الفيتامينات نباتي لكنها توجد في أعضاء الحيوان حيث تنتقل إليه عن طريق التغذية بالنبات. كما ان فيتامين (أ) و (د) ينشأ ويتكون في كبد الحوت من جراء طعامه بالعضويات البحرية النباتية المنتشرة في البحار.

والعلم الحديث قد صنع الفيتامينات المكثفة المصنعة والمتنوعة وبشكل دوائي للذين لا يتيسر لهم التغذية من الطبيعة لعدم وجود بعض النباتات التي تحتوي تلك العناصر في بلادهم لكن اللذين يتغذون باستمرار وفق المجموعات الغذائية الأساسية لا حاجة لهم لأن يهتموا بالفيتامينات الدوائية إذ توجد في غذائهم الكميات الكافية من أنواع الفيتامينات التي يحتاجها الجسم.





من أين جاءت كلمة فيتامين vitamin ؟




بعد أن تم الإكتشاف أن الطعام يحتوي على عوامل أساسية للحفاظ على صحة جيدة، قام العالم الأمريكي البولندي الأصل كازيمير فنك Casimir Funk بإطلاق تسمية فيامينات vitamins على هذه العوامل. والكلمة مشتقة من كلمتين لاتينيتين هما vita وتعني الحياة و amine التي ترمز للمركبات التي تحتوي على نيتروجين. ولاحقا تم الاكتشاف بأنه ليس جميع الفيتامينات تحتوي على نيتروحين ولكن لم يتم تغيير الإسم نظرا لإنتشار استعماله .

وبعض الفيتامينات يستطيع الجسم انتاجها مثل فيتامين ( د) ولكن معظم الفيتامينات لابد أن تتوافر للجسم من خلال الطعام ويحتاج الجسم 13 نوعاً من الفيتامينات فبالإضافة لفيتامين أ A و ج C و د D و هـ E يوجد 8 فيتامينات تنتمي لمجموعة فيتامين ب B وهي الثيامين thiamin (ب1 أو B1)، ريبوفلافين riboflavin (ب2 أو B1)، بيريدوكسين pyridoxine (ب6 أو B6)، سيانوكوبولامين cynocobalamin (ب12 أو B12)، بيوتين biotin (ح أو H)، حمض الفوليك folic acid (ب ج أو Bc)، نياسين niacin (ع ع أو PP) و حمض البانتوثين acide Pantothénique (ب5 أو B5) :




1- فيتامين ( أ ) : الريتينول يوجد في الطعام الحيواني مثل البيض الكامل، الحليب، والكبد ;
الحليب الخالي من الدهن والحليب المجفّف يجب أن يزوّد بفيتامين أي لاستبدال الكمية التي فقدت بعملية إزالة الدهن.


نقص فيتامين " أ" يقلل من القدرة على مقاومة الالتهابات. في البلدان التي التي تعاني من انتشار نقص الفيتامين أي يموت ملايين الأطفال سنويا بسبب مضاعفات الأمراضِ المعدية مثل الحصبة. في الأفراد الذين يعانون من نقص فيتامين A، تفقد الخلايا التي تبطن الرئتين القدرة على إزالة الكائنات الحيّة مجهرية التي تسبب المرض.


هذا الأمر قد يساهم بالإصابة بذات الرئة المرتبطة بنقصِ فيتامين أ.


أو نقصان معدل النمو لديهم، بطئ تطور الجهاز العظمي لديهم، وتقليل فرص النجاة من الأمراض الخطيرة.


النقص يمكن أن يتسكل بسبب فقدان الفيتامين أي خلال الإسهال المزمن وخلال نقص الكمية التي تأخذ مع الغذاء.


تستنفذ كمية الكحول التي تدخل الجسم مخازن فيتامين أ.

والحمية التي تحوي محتوى الكحول لا تزود الجسم بالكميات الموصّى بها من فيتامين أ.

وحبوب فيتامين أ الإضافي قد لا تصرف للأفراد الذين يدمنون الكحول لأن أكبادهم قد تكون أكثر عرضة لإمكانية التسمم من الجرع العالية من فيتامين أ.


الطبيب سيحتاج لتقييم الحالة ويقرّر كمية الفيتامين الإضافي .





2- فتامين ( ب ) :




- فيتامين ب1 : الثيامين (thiamin) هو الاسم العلمي لما كان يعرف سابقا بفيتامين ب1 ويجب عدم الخلط بينه وبين الثايمين (thymine) وهو قاعدة نيتروجينية.


هام لتسهيل عملية الهضم -نمو الجسم - فاتح للشهية - ووظائف العضلات .


بذور عباد الشمس - منتجات الحبوب -المكسرات -اللحوم-جنين القمح-البقول (http://www.supermamy.net/)




- فيتامين ب2 : اللحوم الخفيفة، البيض، المكسرات، البقوليات، الخضروات ذات الأوراق الخضراء، الالبان، الحليب.


في العادة يتم تدعيم الخبز والحبوب بفيتامين بي 2. يجب الحذر من تخزين الغذاء في أواني زجاجية معرضة للشمس وذلك لكون فيتامين بي 2 يفكك بسبب التعرض إلى الضوء.




- فيتامين ب3 : يمكن الحصول على فيتامين بي3 في الأغذية التالية :

الخضراوات الورقية والطماطم والجزر والبلح واللحوم الحمراء واللبن والبيض والأسماك والدواجن.

يعمل على امداد الجسم بالدهون اللازمه - تحسين وظائف المخ - عملية التمثيل الغذائى
نجده في الدجاج - الحبوب -التونه -البذور -زبدة الفول السودانى - اللحم .



- فيتامين ب5 :Acide Pantothénique الفيتامين مطلوب للنمو الصحي السليم للشعر وهو يستخدم في الطب الطبيعي كبديل للكورتيزون .




يوجد في الخضروات المورقة مثل السبانخ، واللفت الخضراء، الخس، والفاصوليا والبازلاء المجففة. كما يوجد حامض الفوليك بكثرة في الكرنب والقرنبيط والفراولة والفلفل الرومي بأنواعه الخضراء والحمراء والصفراء والخرشوف. وبذور عباد الشمس وغيرها من الفواكه والخضراوات مصادر غنية من الفولات.

والكبد يحتوي أيضا على كميات عالية من الفولات، وكذلك خميرة الخبازين. بعض حبوب الافطار الكاملة (الجاهزة للأكل، وغيرها) تحتوي على 25 ٪ إلى 100 ٪ من الكمية الغذائية الموصى بها(RDA) لحمض الفوليك. ويمكن الاطلاع على جدول مصادر الغذاء المختارة للفولات وحمض الفوليك في قاعدة بيانات وزارة الزراعة والمغذيات الوطنية الموحدة كمرجع قياسي.


الفولات توجد أيضا في مستخرجات الخميرة مثل Vegemite أو Marmite، وتحتوي الجرعة العادية (5 جرام)على 100 ميكروجرام أي 2000 ميكروجرام لكل 100 جرام. كما تستخدم البكتيريا أيضا في إنتاج الفولات.


نقص فيتامين بي5 نادر لأنه منتشر في أغلب أنواع الطعام .

وأعراض النقص هذه تشمل الحساسية ونقص هرمونات الغدة الكظرية ومرض أديسون وروماتويد المفاصل. وقد اظهرت دراسة في عام 1997 أن قد يكون حَب الشباب مرتبطاً بنقص فيتامين بي5.

من مصادره جنين القمح - صفار اليض - الفول االسودانى-الحبوب الكامله -الفطر- غذاء ملكات النحل .

- فيتامين ب7 : البيوتين هو فيتامين بي7.

والبيوتين عبارة عن أحد مشتقات الاميدازول وهو متوفر في جميع الأطعمة الطبيعية تقريباً .

الأعراض الأولى في نقص البيوتين متعلقة بالجلد والشعر مثل التهاب الجلد الدهني seborrheic dermatitis والالتهابات الفطرية وتساقط الشعر alopecia. وبعد أسبوع أو أسبوعين تبدأ الأعراض الأخرى ومنها تغير في الحالة العقلية واكتئاب بسيط والحساسية المفرطة hyperesthesias وتشوش الحس paresthesias ونعاس وآلام عضلية myalgia وتعب وهلوسة .hallucination وهناك أعراض خاصة بالجهاز الهضمي مثل الغثيان nausea وفقدان الشهية anorexia والقئ vomiting.


- فيتامين ب6 :

نقص هذا الفيتامين فقط نادر ويحدث غالباً نتيجة نقص عام في فيتامينات بي المركبة. قد يحدث هذا النقص عند مدمني الخمور حيث يتم هضم الإيثانول (الكحول الإيثيلي الموجود في الخمور) إلى الأسيتالدهيد الذي يساعد على تحليل الفيتامين وقد يحدث النقص أيضاً في حالات الرضاعة والعلاج باستخدام عقار أيزونيازيد المضاد للسل الذي يكون مركب هيدرازون مع
البيريدوكسال.

زيادة فيتامين بي6 تؤدي إلى خلل عصبي حسي كالآلام المٌحرقة وعدم القدرة على تنسيق الحركات العضلية الإرادية ataxia والشلل والخدار .



- فيتامين ب12 : وهو من أصل حيواني مثل الكبد واللحوم الحمراء والدواجن.

وتبلغ الكمية المطلوبة منه يومياً حوالي 5 ميكروجرامات ويخزن بكميات كبيرة في الكبد (حوالي 5 ميلليجرام) وبالتالي فنقص هذا الفيتامين ينتج عادةً عن الفشل في امتصاصه وليس لنقصه في الغذاء.

أعراض نقص ب 12






تعب عام
ضعف الذاكرة
الشعور بفقدان طاقة الجسم
ضعف العضلات
الارتباك الذهني وضعف التركيز
ضعف بالرؤية
تنمل وخدر باليدين والقدمين
ضعف الاحساس بالاطراف
اضطرابات نفسية
الترنح عند المشي
فقدان الشهية
الخرف




أيضا نقص ب 12 يلعب دورا بالاصابة بالامراض التالية :








عدم انتظام نبضات القلب
ضعف المناعة
اضطرابات النوم
فقر الدم
التقرحات في الفم والاسنان
طنين الاذن
سلس البول
الضعف الجنسي عند الرجال .
الاكتئاب .
الاعتلال العصبي الذي يسببه السكري
مرض الزهايمر (الخرف أو الشيخوخة)
توقف الدورة الشهرية عند النساء
السرطان .
-

– فيتامين C " : هو عبارة عن مسحوق أو بلورات بيضاء أو صفراء قليلاً، تسود تدريجياً بالضوء، تكون ثابتة نوعاً ما ثابتة في الأوساط الجافة، لكنها تتأكسد بسرعة في المحاليل، وهي منحلة بسهولة في الماء، و قابلة للانحلال في الكحول .


تعتبر القوارص من أهم مصادره .


إن تعاطي جرعة تزيد عن جرامين يومياً يؤدي إلى :



الإصابة بالإسهال.
تكون حصاة الكلية نتيجة لتكسره في الجسم إلى حمض الأوكزاليك.
الشعور بالغثيان والإجهاد.
الإصابة بالإسقربوط الإرتدادي.
التهاب المعدة واضطرابها.
4 – فيتامين D " :،هو منظّم الجسم الأساسي لتوازن الكالسيوم .


يساعد على تزويد العظم بالمعادن وتطوير الهيكل العظمي وتكوين الأسنان.

يعتبر مؤشر وليس له ذاته أي نشاط هورموني، مع أنه من الممكن أن يتم تحويله إلى جزيئة ذات نشاط هورموني.

النباتيون الصارمون، مدمنو الخمور، أولئك المصابون بأمراض الكبد أو الكلية، والأشخاص ذو البشرة السمراء، معرضون أكثر لنقص فيتامين د . المصابون بأمراض الكبد أو الكلية ينتجون فيتامين د لكن لا ينشّطونه.




5- فيتامين K " :


بذور عباد الشمس -المانجو- مكسرات الجوز البرازيليه -الحبوب الكامله -الخضروات الورقيه الخضراء -اللوز غير المحمص .

نقص فيتامين كي :

يحدث عادةًً في حالات ضعف امتصاص الدهون مثل البراز الدهني وضمور الأغشية المخاطية المعوية وأمراض الصفراء والبنكرياس وعقم الأمعاء (خلوها من البكتريا المعوية) مثل حالات العلاج بالمضادات الحيوية لمدة طويلة أو في المواليد الجدد. حالات النزف عند المواليد الجدد سببها نقص فيتامين كي. وقد لوحظ أن الماشية التي تتغذى على نوع من البرسيم spoiled sweet clover تعاني من حالات نزيف لاحتواء هذا النبات على الدايكيومارول.




زيادة فيتامين كي :


ترتبط حالة زيادة فيتامين كي بتلقي حقن الميناديون (فيتامين كي 3) المصنّع. ولهذا لا يتم حالياً معالجة نقص فيتامين كي بالميناديون .زيادة فيتامين كي قد تسبب الصفراء والأنيميا التحللية وزيادة البيليروبين في الدم .

وهذه الزيادة أيضاً تبطل مفعول مضادات التجلط anticoagulants المأخوذة عن طريق الفم.






ما سبب أهمية الفيتامينات ؟



تشارك الفيتامينات في التفاعلات الكيميائية الحيوية التي تقوم بتحويل الطعام إلى طاقة.


وتعتبر الفيتامينات أساسية لاستمرار الوظائف المختلفة للجسم ولبناء أنسجة حديدة.


فبدون الفيتامينات لا يمكن استمرار حياة البشر.


ونقص الفيتامينات طويل الأمد يسبب اعتلالات صحية ممكن أن تسبب الوفاة في الحالات الشديدة جدا.




هل تعطي الفيتامينات الطاقة ؟

كلا. ولكن تساعد الفيتامينات في تحويل الطعام إلى طاقة. فليس بمقدورك زيادة مقدرتك الفيزيائية بتناول كميات إضافية من الفيتامينات.

والإستثناء الوحيد لهذا هو في حالة نقص الفيتامينات المحجوب، مثلا، بسبب تناول غذاء يومي غير متزن، وتعاني من الإرهاق كنتيجة لذلك، فإن تناول كميات إضافية من الفيتامينات لإعادة توازن الفيتامينات الطبيعي في الجسم يؤدي إلى تحسن في المقدرة الفيزيائية .




هل يمكن استبدال الفيتامينات بمحتويات الطعام الأخرى مثل المعادن ؟


كلا. لا يمكن استبدال أو الإستعاضة عن الفيتامينات بإي من محتويات الطعام الأخرى. والعكس صحيح، إذ لا يمكن استبدال أو التعويض عن محتويات الطعام الأخرى بالفيتامينات .



هل تسبب الفيتامينات زيادة الوزن ؟


كلا. فالفيتامينات لا تحتوي على سعرات حرارية. ولكن مستحضرات الفيتامينات التي تبتاع بالأسواق قد تحتوي على سعرات قليلة في طبقة السكر المغلفة. ولكن الكمية تعتبر قليلة جدا .












:tunis::tunis::tunis:

NOURI TAREK
26/06/2010, 00:29
:besmellah2:






المعادن
Minéraux



http://healths.roro44.com/healths/addon/5c779e74f9.jpg




بخلاف الفيتامينات والكربوهيدرات والدهون والبروتينات فإن المعادن مركبات غير عضوية.

وهذا يعني أنها لا تتكون عن طريق الكائنات الحية. وتحصل النباتات على المعادن من الماء أو التربة، وتجد الحيوانات حاجتها من المعادن بأن تأكل النباتات أو من الحيوانات التي تأكل النباتات. وبالإضافة إلى ذلك فإنها ـ بخلاف المغذيات الأخرى ـ لا تتفتت داخل الجسم .




ما هي فوائد أملاح المعادن ؟


1- حفظ كثافة الدم والإفرازات والسوائل .

2- تنظيم التفاعلات الكيميائية في الجسم .

3- المحافظة على محتويات القناة الهضمية من التخمر والتعفن .

4- مساعدة الجسم في بناء الأنسجة من عظام، أسنان، غضار يف وعضلات .

5- إكساب السوائل خاصية الإنتشار في الجسم والحفاظ على ضغطها .

6- إكساب الدم خاصية التجلط عند اللزوم .

7- تكوين المادة الصباغية في الدم (هيموغلوبين) .

8- إكساب المرونة للأنسجة .

وغير ذلك من الخصائص التي لا يمكن حصرها من أجل المحافظة على سلامة الجسم، فالكالسيوم والفوسفور، والمغنيزيوم مثلا عناصر ضرورية لتكوين العظام والأسنان عدا عن فوائدها المختلفة في الجسم.

كما يعتمد في تركيب الخلايا الحية للعضلات والأنسجة المختلفة وكريات الدم الحمراء وغيرها على وجود الحديد والكبريت، والفوسفور .

ولا بد لتكوين سوائل الجسم الداخلية من وجود الأملاح المعدنية القابلة للذوبان كأملاح الصوديوم والبوتاسيوم.

كما أن العضلات والأعضاء المختلفة لا تؤدي وظائفها على الوجه الأكمل، إلا في حال وجود مقادير معينة من هذه العناصر، وقد تبين من البحوث الفيزيولوجية بأن حرمان الجسم منها حرمانا تاما لمدة شهر كامل، يجعل الوفاة حتمية حتى لو كان الجسم يحصل على غذائه من جميع العناصر الأخرى.

أما إذا حرم الجسم من تناول أحد الأملاح كليا أو جزئيا فان الجسم قد يتداركه ذاتيا ان أمكنه ذلك كحرمانه من مادة الكالسيوم العضوية مثلا تعمل على إنتزاع هذا العنصر من العظام والأسنان أو يصاب الأنسان ببعض الأعراض الدالة على هذا النقص.


لذا يجب أن يكون هناك توازن داخلي بين نسب هذه الأملاح بحيث لا يقل احدهم عن الأخر أو يزيد احد عن المتطلبات فيجب أن يكون هناك توازن دائم في الأملاح المعدنية لان أي خلل ينتج عنه الإصابة بالأمراض مثل (الأنيميا – زيادة أو نقص إفراز الغدة الدرقية – قصر القامة – هشاشة العظام – ضغط الدم المرتفع – السكر – أعراض الشيخوخة...


والعديد من هذه الأملاح المعدنية توجد بصورة طبيعية في التربة التي يزرع فيها النبات سواء الذي يأكله الإنسان أو الذي يأكله الحيوان ومنه ينتقل إلى الإنسان لذا يكون من النادر حدوث نقص لهذا العنصر، و في بعض الحالات تكون التربة التي ينمو فيها النبات خالية من ملح معدني معين لذا يجب أن يكون غذاء الأفراد في تلك المنطقة مدعم بهذا العنصر حتى لا يؤدي أي إمراض نقصه في الغذاء.




ماهي أهم هذه الأملاح ؟


هناك على الأقل 20 نوعاً من المعادن توجد داخل الوجبة المتوازنة تشمل بخاصة الكالسيوم , والمغنسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والصوديوم .



وتنقسم الأملاح المعدنية إلى :

1-المعادن الكبيرة ويحتاجها الجسم بكميات كبيرة نسيباً (100 ملجم أو أكثر /يومياً )

1- الكالسيوم
2-البوتاسيوم
3-الفوسفور
4- الصوديوم
5- الماغنسيوم


2- المعادن الصغيرة ويحتاجها الجسم بكميات قليلة ألا إنها مهمة لاحتفاظ بصحة جيدة


1- الحديد
2- المنجنيز
3- اليود
4- البورون
5- الكروم
6- النحاس
7- الجرمانيوم
8- المولبيدنيوم
9- السلينيوم
10- الزنك
11- السليكون
12- الكبريت
13- الفاناديوم


ونظراً لان المعادن تختزن في العظام والأنسجة العضلية لذا فان من المحتمل حدوث تسمم منها عند تناول كميات كبيرة منها لمدة طويلة.




* الصوديوم :


عنصر الصوديوم موجود في الطبيعة كمركبات عديدة منها كلور الصوديوم (ملح الطعام) إن هذا الملح ضرورة من ضروريات الحياة فهو يشكل جزءا من مادة البروتوبلازما الحيوية في خلايا الكائنات الحية كما أن وجوده لازم بكمية معينة في جميع السوائل الداخلية الحيوية لاستمرار الحياة حتى إذا انخفضت الكمية اللازمة للجسم أو أوشكت جاء الإنذار ينادي بتدارك هذا الخطر لتزويد الجسم بهذا العنصر.


ولما كان الإنسان يفقد قسما منه عن طريق الإفرازات المطروحة من الجسم صار لزاما تعويض ما فقد عن طريق الطعام المحتوي على الملح أو بتناول الملح ذاته على أن يلتزم باستهلاك هذه المادة بالمقدار اللازم.


إن الملح موجود في الطبيعة بمناجمه الخاصة، لكنه يوجد أيضا في اللحوم والأسماك، الحليب، الخضروات، وفي الخبز المحتوي على الملح بحسب الطرق المتبعة في صنعه ويحتاج الإنسان البالغ يوميا الى حوالي عشر غرامات أو أكثر من ملح الطعام وهي كمية قد يفقدها الجسم بالإفرازات العرقية خلال ثلاث ساعات أثناء بذل المجهود الشاق وتحت أشعة الشمس، لذلك يجب الإنتباه بتزويد الجسم بالكمية اللازمة وتناول كمية إضافية حين التعرض للأعمال المجهدة والطقس الحار لتدارك ما يفقده الجسم بسبب هذه الإفرازات المحتوية على مادة الملح.




ما هي أضرار الإفراط بتناول الملح ؟ (*)


ينتج داء السكري عن تصلب والتهاب البنكرياس (أي الغدة التي تفرز مادة الأنسولين بالقدر اللازم للجسم لكي تحافظ على مقدار مستوى السكر في الدم واحتراق ما يزيد عن حاجة الجسم).


وان التهاب وتصلب البنكرياس قد يكون بسبب الإفراط في تناول الملح والسكر الصناعي. كما أن الإصابات المبكرة في الشرايين (ارتفاع ضغط الدم) والشيخوخة المبكرة سببها الإفراط بتناول الملح وكثيرون من علماء التغذية يعتقدون بأن الإفراط في تناول الملح يحدث التصلب والخمول كما أن المخ والعضلات والعيون والأجهزة التناسلية وغيرها تفقد مرونتها وتصبح عرضة للتكلس بسبب ذلك.

الأطباء يمنعون مرضاهم من تناول ملح الطعام لوجود معدن الصوديوم فيه وما ينطبق على ملح الطعام ينطبق على كل مادة يوجد فيها هذا المعدن مثل ثاني كربونات الصوديوم، كبريتات الصوديوم (المسهل) ساليسيلات الصوديوم، والخبز المحتوي على الملح .




*البوتاسيوم:


عنصر البوتاسيوم ضروري للأعصاب والقلب والشرايين والعضلات كما أن له شأنا كبيرا في تعديل الأحماض الضارة بالجسم لكن الإفراط فيه قد يؤدي إلى مضايقات ومضار الإنسان في غنى عنها. إن الإفراط في تناول عنصري البوتاسيوم والصوديوم قد يؤدي إلى نقص أملاح معدنية أخرى مما يفتقر إليها الجسم.


وبكلمة وجيزة فان عنصر البوتاسيوم له أهمية عنصر الصوديوم فكما أن ملح الطعام موجود في السوائل الطبيعية المختلفة في الجسم كذلك فإن عنصر البوتاسيوم موجود في خلايا العضلات وكريات الدم وغيرها.




أين يوجد عنصر البوتاسيوم ؟


عنصر البوتاسيوم موجود في الأطعمة المختلفة كاللحوم واللبن والبيض والخضروات والفواكه والحبوب. مقدار أملاح الصوديوم والبوتاسيوم الموجودة في بعض المواد الغذائية (ملغ في كل مائة غرام):


اللحوم 50-110 صوديوم 325-400 بوتاسيوم
البيض 130 صوديوم 100 بوتاسيوم
الحليب 20-50 صوديوم 110-150 بوتاسيوم
الشعير 300 صوديوم 500 بوتاسيوم
القمح الجاف 30 صوديوم 460 بوتاسيوم
الطماطم 30 صوديوم 160 بوتاسيوم
الكوسا ( صفر ) صوديوم 170 بوتاسيوم
البقول 40 صوديوم تقريبا 750-1000 بوتاسيوم
يظهر من المقارنة السابقة بأن الخضروات فقيرة بالصوديوم وغنية بالبوتاسيوم وأكثر ما تحتويه من عنصر البوتاسيوم هو الكراث (البراصيا) إذ يصل احتوائه منه الى 300 ملغ ثم الجزر والسبانخ .


إن نقع الخضروات في الماء كثيرا يقلل من قيمتها الغذائية لفقدان أملاحها وانحلالها في ماء الغسيل، كما أن عملية الطبخ قد تفقدها جزأ من عنصر البوتاسيوم الذي ينحل في ماء الطبخ.


لذلك يجب علينا أن نقلل ما أمكن من كمية الماء المعد للطبخ مع عدم إهمال المرق الذي يحتوي على عديد من الأملاح المنحلة فيه ومن هذه الأملاح عنصر البوتاسيوم. فمثلا الجزر، البصل، اللفت، البطاطا، اليقطين، السبانخ يفقد 70% أما القرنبيط، البازلاء، الفاصوليا الخضراء تفقد 60% والذرة، الملفوف، الملفوف الحمراء، الشمندر، الطماطم تفقد 50% فالإعتدال مطلوب في جميع الأمور.



ملحوظة : إن وجود الصوديوم والبوتاسيوم في اللحم يتفاوت بحسب جنس الحيوان علما بأن أحشاء الحيوان تحتوي على كمية أوفر.





* الحديد :


عنصر الحديد من العناصر الهامة في بناء جسم الإنسان فهو يدخل في تركيب المادة الصباغية الحمراء المكونة للدم (الهيموغلوبين hemoglobin) التي تنقل مولد الحموضة (الأكسوجين) من الرئة الى أنسجة الجسم المختلفة. مادة الأكسوجين يتم بواسطتها إحراق المواد الغذائية لتوليد الحرارة اللازمة للجسم. كما أن الحديد يدخل في تركيب كافة خلايا الجسم ويلعب دورا هاما في النمو والإفرازات ونقصه في الجسم يسبب فقر الدم.




ما هي مصادره الغذائية ؟


توجد أملاح الحديد في أكثر أنواع الخضروات كالبصل والباندورة، والبقول وبصورة خاصة يوجد في الخضروات الورقية كالسبانخ، والبقدونس، والكرفس، والخس وما شابهها، ويوجد أيضا في الفواكه كالموز والمشمش والعنب والتين والبلح وفي البذور واللوز، جوز الهند واللحوم وصفار البيض وغيرها.

ومما هو جدير بالذكر أن الجسم يستطيع أن يستفيد من عنصر الحديد الموجود في البصل والموز بمعدل 90% بينما لا يستفيد من عنصر الحديد الموجود في المواد الغذائية الأخرى بأكثر من 60%، ومن الملاحظ بأن البرتقال يزيد من فعالية امتصاص عنصر الحديد فيجدر بالمصابين بفقر الدم ان يتناولوا البرتقال مع الغذاء المحتوي على مادة الحديد لزيادة الإستفادة علما بأن مشروب الشاي يعاكس مفعول البرتقال (أي يقلل من امتصاص الحديد).





* الكالسيوم :



http://www.pratique.fr/sites/default/files/articles/sels-mineraux.jpg






الكالسيوم عنصر هام جدا ويكفي أن نقول بأن بناء العظام والأسنان يعتمد على هذا العنصر لذلك فالصغار هم بأمس الحاجة إليه لبناء عظامهم ويظهر التشوه في النمو حال افتقارهم لهذا العنصر. كما أن الأم الحامل بحاجة ماسة الى كمية إضافية من هذا العنصر لأن الجنين يستمد غذاءه من الأم وبخاصة في أواخر شهر الحمل وأيضا المرضع.


إن افتقار الجسم لهذه المادة يسبب نخر الأسنان وتقوس العظام والكساح وانحطاط في قوة العضلات وتشنجها وآلام عصبية وغير ذلك مما يؤثر على الصغار والكبار على
السواء. ومن جهة أخرى فان وجود مادة الكالسيوم في الدم ضروري لعملية التخثر في حالة النزف، لأن الكالسيوم ينشط الخميرة الخاصة التي تعرف باسم (ترومبين) وهي خميرة التخثر إضافة الى ضرورة الكلس لخلايا الجسم لمساعدته على أداء وظائفه على الوجه الأكمل وبخاصة الجهاز الهضمي والجهاز الدوري وان تأثيره واضح على انقباض عضلات القلب.


ما هي مصادره ؟


الحليب (وهو في الجبن أوفر)، السردين (لأنه يؤكل مع عظامه) .


الكمية100 جم... نوع الطعام جبن شيدر... محتوى الكالسيوم (مجم) 721
الكمية100 مل ... نوع الطعام حليب غير منزوع الدسم... محتوى الكالسيوم (مجم) 118
الكمية100 مل ... نوع الطعام حليب نصف دسم ... محتوى الكالسيوم (مجم) 122
الكمية100 مل ... نوع الطعام حليب منزوع الدسم... محتوى الكالسيوم (مجم) 124
الكمية100 جم ... نوع الطعام جبن مزارع (حلوم)... محتوى الكالسيوم (مجم) 73
الكمية150 جم ... نوع الطعام لبن زبادي ... محتوى الكالسيوم (مجم) 160
الكمية100 جم... نوع الطعام سردين (معلب) ... محتوى الكالسيوم (مجم) 461
الكمية100 جم...نوع الطعام سبانخ ... محتوى الكالسيوم (مجم) 160
الكمية100 جم ... نوع الطعام بروكولي (زهرة خضراء) ... محتوى الكالسيوم (مجم) 40
الكمية100 جم ... نوع الطعام فول سوداني... محتوى الكالسيوم (مجم) 61
الكمية30 جم ... نوع الطعام (شريحة) خبز أبيض... محتوى الكالسيوم (مجم) 33
الكمية30 جم ...نوع الطعام (شريحة) خبز من دقيق كامل... محتوى الكالسيوم (مجم) 16
الكمية100 جم ...نوع الطعام بصلة مطهوة ...محتوى الكالسيوم (مجم) 45
الكمية100 جم ... نوع الطعام عصير برتقال ... محتوى الكالسيوم (مجم) 10



ما هي الاحتياجات اليومية للكالسيوم ؟


الأطفال ... الـكـمـيـة (مجم/ يوميا) 800
المراهقون ... الـكـمـيـة (مجم/ يوميا) 1200
النساء أقل من 40 سنة ... الـكـمـيـة (مجم/ يوميا) 1000
النساء فوق 40 سنة ... الـكـمـيـة (مجم/ يوميا) 1500
الرجال أقل من 60 سنة ... الـكـمـيـة (مجم/ يوميا) 1000
النساء والرجال فوق 60 سنة ... الـكـمـيـة (مجم/ يوميا) 1200
النساء الحوامل والمرضعات ... الـكـمـيـة (مجم/ يوميا) 1200





* الفوسفور :


ان للفوسفور أهمية قصوى إلى جانب أهميته في تكوين العظام والأسنان، كما أنه يلعب دورا هاما في النمو وفي العمليات التي تستخلص الطاقة من العناصر الغذائية، وأنه ضروري لتثبيت تركيب سوائل الجسم الضرورية للحياة ويدخل في تركيب الأنسجة المختلفة ويساعد على ترسب مادة الكالسيوم في العظام وهو المغذي للمخ كما أنه عنصر هام أساسي في تركيب بلازما الدم فهو المقوي للذاكرة والمنشط للأعصاب.




ما هي مصادر الفوسفور؟


إن أغنى مصادره الغذائية هي النخاع، البيض، النخالة، ثم الحليب والكبد والكلى والسمك.





* المغنيسيوم :


تكاد لا تخلو أي خلية من المغنيزيوم ويرتبط نشاطه الى حد كبير بتركيز الكالسيوم الموجود في الخلايا. تتجلى أهمية المغنيزيوم في تنشيط الخمائر التي يتم بها تكوين الجليكوز وأهميته في نمو الخلايا وتكاثرها.




ما هي مصادره ؟


الأجزاء النباتية الخضراء وفي البندق واللوز والمشمش والتمور .





* اليود :


يوجد اليود في بعض الأجزاء من الجسم إلا أنه يوجد بكثرة في الغدة الدرقية وإذا قل هذا العنصر فيها سبب تضخمها.


إن عنصر اليود منشط للقوى والقلب ويساعد الجسم على طرح النفايات السامة التي تتولد من المواد البروتينية التي تمتصها جدران الأمعاء وتسير مع الدم وتؤدي إلى تصلب الشرايين.

كما ان له دورا هاما في مساعدة الجسم على المقاومة ضد الأمراض، فهو يجلو الفكر ويبعث على الراحة ويكافح التوتر العصبي والأرق.




ما هي مصادره ؟


بصفة عامة يوجد في الأغذية البحرية، كما يوجد في الملح البحري ويوجد بكميات جزئية جدا في الفجل الأسود، الهليون، الجزر، الطماطم، السبانخ.




* الفلورين :


يدخل عنصر الفلورين في تركيب الميناء الصلبة التي تغطي الأسنان ويحافظ على صحتها.

وكذلك يدخل في تركيب عظام السلسلة الشوكية.




ما هي مصادره ؟


في الخس و قشور الفواكه وصفار البيض والأسماك وملح الطعام الغير نقي.







(*) : الملح المكرر ... عديم الفائدة و سام للصحة (http://www.tunisia-sat.com/vb/showthread.php?t=1183066)














:tunis::tunis::tunis:

NOURI TAREK
05/07/2010, 00:41
:besmellah2:







:wlcm:










10 نصائح غذائية مهمة جداً








1. ابتعد عن السموم البيضاء الثلاثة : السموم البيضاء هي الملح (http://www.tunisia-sat.com/vb/showthread.php?t=1183066&highlight=%E7%E1%E3%E1%ED)والسكر (http://www.tunisia-sat.com/vb/showthread.php?t=586174&highlight=%E7%E1%E3%E1%ED) و الدقيق الأبيض تجنبها قدر الإمكان فهي مضره بالتأكيد قلل من الملح قد الإمكان واستعض عن السكر بالعسل واستخدم الدقيق الأسمر بدل الأبيض.



2. مضغ الخضار جيدا : ان مضغ الطعام جيدا يزيد من نسبة المواد الكيماوية المكافحة للسرطان التي تطلقها الخضراوات مثل البروكلي والملفوف والقرنبيط .



3.المشي يوميا : المشي اليومي لمدة نصف ساعة او ساعة يقلل من امكانية الاصابة بمرض السرطان بنسبة 18 % ويساعد على التخلص من 3 كيلو غرامات تقريبا في السنة ويحافظ على قوام الجسم .



4. الاكثار من تناول اللوز : يفضل تناول اللوز بين الوجبات اليومية وعند الشعور بالجوع فهي غنية بالعناصر المغذية التي قد يفتقر الها النظام الغذائي اليومي .



5. إ ضافة القرفة (http://www.tunisia-sat.com/vb/showthread.php?t=798290&highlight=%E7%E1%FE%F1%FD%E9) على القهوة : ضع نصف ملعقة صغيرة من القرفة في فنجان القهوة اليومي حيث يسهم في خفض مستويات الكوليسترول في الدم ويساعد الجسم على استخدام الانسولين بفاعلية اكثر وبالتالي فهو مفيد جدا لمرضى السكري إذا داوموا عليه.



6. أضف نصف ملعقه صغيره من الحبة السوداء (http://www.tunisia-sat.com/vb/showthread.php?t=1231805&highlight=%E7%E1%ED%E8%E9+%E7%E1%F3%E6%EF%E7%E1) : الى كوب حليب خالي الدسم وتناول ذلك يوميا ان امكن .



7. 3 حصص يومية من الخضار والفواكه : احرص على تناول الخضار والفواكه بمعدل 3 حصص يومية فبالامكان ان تخفف من خطر الاصابة بالنوبة القلبية بنسبة 70 % .



8. الثوم صيدلية عجيبة يقي من كثير من الأمراض: الثوم من اعجب الأدوية الطبيعية لكثير من الأمراض ولكن بعد استعماله امضغ شيئ من الخضروات الخضراء مثل البقدونس حتى تزول رائحته ونظف فمك قبل الذهاب للمسجد.



9. نظافة الاسنان : احرص على تفادي ترطيب فرشاة الاسنان بالماء قبل وضع المعجون عليها حيث ان الفرشاة الجافة تزيد من امكانية التخلص من البلاك بنسبة 67 % .



10. النوم بشكل افضل : تناول التفاح لمكافحة الارق والنوم بشكل عميق فالنوم يساعد على مكافحة الشيخوخة المبكرة والاحتفاظ ببشرة شبابية .









:tunis::tunis::tunis:

NOURI TAREK
05/07/2010, 18:10
:besmellah2:







تعليم الاطفال تناول الغذاء الصحي









يقول بحث جديد صادر عن جامعة جورجيا، مشاهدة أو التفكير في شخص ما يمارس السيطرة على الذات بنجاح امر محفز للغاية ويجعلك ترغب في خوض هذه التجربة. وهذا يعني إذا تمكنت من السيطرة على ذاتك وتجنبت المأكولات الدسمة والغنية بالسكريات فعلى الارجح بأن أطفالك سيتبعون خطواتك.



هل تتناول الطعام الصحي ولكنك تجد صعوبة في تعليم اطفالك العادات الغذائية الصحية؟ تقول ساره كريغر، دكتوراه، وناطقة باسم الجمعية الأمريكية للغذاء، "لا تبدأ بمحاضرة عن مزايا الخضار، على سبيل المثال، في العائلات التي يكون فيها الاباء بوزن صحي ولكن الاطفال ليسوا كذلك، وجدنا بأن الإستراتيجيةَ الأكثر نجاحاً لمعرفة سبب السمنة كانت بإعطاء الاطفال أطعمة مغذية أكثر ثم مراقبتهم لمعرفة اسباب السمنة."

بالنسبة للاطفال الذين يفضلون الانماط الغذائية الدسمة يمكن للامهات تعديل الوصفة باستعمال مكونات اقل دسما مثل الالبان، الاجبان، اللحوم، الخبز.




نصائح عامة :


1. استعمل دفتر ملاحظات لكتابة ما يأكله الطفل خلال اليوم. يمكنك تعليم الطفل على كتابة ما يأكله ايضا.

2. تجنب شراء المنتجات الغنية بالسكريات والدسم واستبدالها بالانواع الاقل دسما.

3. طبخ وصفات طعام صحية تحتوي على خضراوات اكثر.

4. تناول الطعام الصحي أمام الاطفال لان ذلك يشكل دافعا لهم لتقليدك والابتعاد عن الاطعمة والمشروبات غير الصحية، مثلا لا تتناول الصودا امام الاطفال بدافع انك كبير وهم اطفال، الصودا مضرة للاسنان والعظام للكبار والصغار على حد سواء.

5. حاول دائما تحضير وجبات خفيفة صحية للاطفال لتناولها بعد اللعب أو في المدرسة.

6. ركز على شرب الماء خلال اليوم خاصة للاطفال في سن المدرسة.























:tunis::tunis::tunis:

NOURI TAREK
10/07/2010, 16:13
:besmellah2:









الحديد يؤثر على ضغط الدم











ان الحديد (http://www.tunisia-sat.com/vb/showpost.php?p=6299043&postcount=10) مع الغذاء إما أن يكون ثنائي التكافؤ حديدي، وهو سهل الامتصاص، أو بشكل حديد ثلاثي التكافؤ ينبغي إرجاعه إلى حديد ثنائي التكافؤ، قبل امتصاصه.

في هذا الصدد، يفيدنا الباحثون الفرنسيون أن كمية عالية من الحديد ثلاثي التكافؤ، الذي يستأثر بمعظم كميات الحديد الموجودة في الخضار، قد يرتبط بخطر أدنى في الاصابة بارتفاع ضغط الدم! ما يعني أن استهلاك كمية أكثر من الفواكه والخضراوات، يوميًا، قد تكون الدرب الصحيح لتفادي مرض ارتفاع ضغط الدم الذي لا يمكن التخلص منه بسهولة وينبغي، في معظم الأحيان، تعاطي الدواء يومياً.


ودرس الباحثون الفرنسيون منافع الحديد (http://www.tunisia-sat.com/vb/showpost.php?p=6299043&postcount=10) ثنائي التكافؤ وكذلك ثلاثي التكافؤ، على ضغط الدم، عن طريق مراقبة آلاف المتطوعين لفترة استمرت حوالي 5 سنوات.


وشملت الدراسة كذلك مراقبة وجبات الطعام اليومية وأخذ عينات الدم، دورياً، لرصد مستويات الهيموغلوبين والفيريتين(مركب من حديد وبروتين معاً). وتشير النتائج الى أن نقص كمية الحديد ثلاثي التكافؤ بالدم ترتبط بزيادة في ضغط الم الانقباضي(هو الرقم الأعلى في قياس ضغط الدم). على العكس، كان تواجد كمية عالية من الحديد ثلاثي التكافؤ، بالدم، دوراً في تخفيض خطر الاصابة بضغط الدم العالي بنسبة 37 في المئة.


يذكر أن الحديد (http://www.tunisia-sat.com/vb/showpost.php?p=6299043&postcount=10)يغذي الجسم بصورة رئيسية لكونه جزء لا يتجزأ من الهيموغلوبين الذي تتمحور مهمته حول نقل الأكسجين الى الدم.










:tunis::tunis::tunis:

NOURI TAREK
10/07/2010, 23:20
:besmellah2:









الأغذية والمشروبات الغازية المحتوية على الفوسفات تسرعان عملية الشيخوخة !









أظهرت دراسة حديثة ان الأغذية المعالجة والمشروبات الغازية التي تحتوي على معدلات عالية من الفوسفات، تسرع عملية الشيخوخة في فئران المختبرات، كما تساهم في الإصابة بأمراض مرتبطة بالتقدم بالعمر، كأمراض الكلى المزمنة.

وبينت الدراسة أن المستويات العالية من الفوسفات لا تضيف مجرد النكهة لتلك المواد الغذائية المصنعة، بل تضيف كذلك سنوات إلى أعمارنا.ويضاف الفوسفات إلى معظم المشروبات الغازية، ليعطيها النكهة الفوارة المميزة المطلوبة، كما يضاف كمادة حافظة ولإضفاء النكهة إلى اللحوم المعالجة والجبن ومنتجات الخبز.

ووجد الباحثون أن النسب العالية من الفوسفات تسرع عملية الشيخوخة قبل الأوان، وما قد يرافقها من متاعب صحية متصلة بالتقدم بالسن، كأمراض الكلى والقلب بالإضافة لإصابة الجلد والعضلات بالجفاف والانكماش.

وللوصول إلى هذا الكشف قام الخبراء بدراسة الآثار الناجمة عن ارتفاع مستويات الفوسفات في ثلاث مجموعات من الفئران، وأوحت النتائج بأن للمادة آثاراً سامة على الفئران، ويمكن أن يكون لها تأثير مماثل في غيرها من الثدييات، بما في ذلك البشر.














:tunis::tunis::tunis:

ELBELIYATCHO
17/07/2010, 12:10
:besmellah2:

ماهي الأغذية التي تحتوي علي الحديد؟:satelite:

NOURI TAREK
17/07/2010, 22:01
:besmellah2:

ماهي الأغذية التي تحتوي علي الحديد؟:satelite:





:besmellah2:





:wlcm:






:tunis:الحديد (http://www.tunisia-sat.com/vb/showpost.php?p=6299043&postcount=10) :tunis:

NOURI TAREK
27/07/2010, 14:52
:besmellah2:









تناول طعام أقل يطيل من عمرك






تناول الطعام للبقاء حيًا هو المفتاح الأساسي للعيش أطول .

وعلى الرغم من أن النظرية تبدو مناقضة لكل النصائح الطبية فإن العلماء أظهروا كيف أن حمية متطرفة قابلة لأن تساعدك ضد عملية الشيخوخة.

فهم يؤمنون أن الخلايا لا تسير ضمن دورة حياتها بسرعة عالية إذا تم تقليص الطاقة المتأتية لها.

وبحسب هذه الدراسة فإن الحيوانات التي تمت تغذيتها الحد الادنى من السعرات الحرارية كان لها عدد أكبر من الخلايا الصحية المنقسمة.

كذلك وجد العلماء أن الأغمدة التي تحمي نهايات المعلومات الجينية المهمة داخل الخلايا لم يصبها أي أذى. ويؤدي الأذى الذي يصيب أغمدة الجينات إلى زيادة عدد الخلايا غير القابلة للانقسام وهما مفتاحان أساسيان للشيخوخة.

ونقلا عن صحيفة الديلي اكسبريس اللندنية وجد العلماء أن الحيوانات المتقدمة بالعمر والتي فرض عليها أنظمة غذائية معينة خلال حياتها تستفيد أيضًا من ذلك.

ويأمل العلماء أن هذه الدراسة تساعد الخبراء على فهم أفضل للشيخوخة البشرية وفهم الكيفية التي يمكن معها منع الإصابة بالأمراض.

لكنّ فريق العلماء الذين قاموا بالتجربة والعاملين في "مركز بيولوجيا الأجهزة المندمجة للشيخوخة والتغذية" في جامعة نيوكاستل الإنكليزية، حذروا من عدم تبني حميات غذائية ذات سعرات واطئة جدًا من أجل العيش أطول لأنه حتى الآن لم يعرف إذا كانت الفوائد التي تكسبها الحيوانات ستتحقق للبشر ايضًا أو أي مخاطر يمكن أن ترافق تجريب ذلك على البشر.

واختبرت الدراسة عددًا من الخلايا المتقدمة بالسن للأكبدة والأحشاء في الفئران. فحينما تتقدم الفئران بالسن وجد أن نوع الخلايا غير القابلة للانقسام أعلى في هذه الأجهزة.

وقال تشونفانغ وانغ أحد العلماء المشاركين في الدراسة لمراسل صحيفة الديلي اكسبريس إن "نظامًا غذائيًا بسعرات حرارية منخفضة يساعد على تطويل مدى العمر وهناك أدلة كثيرة تثبت صحة ذلك".

لكن البروفسور توماس فون زغلينيكي الذي أشرف على الدراسة قال: "نحن لا نعرف إذا كان تقنين الطعام يؤجل عملية الشيخوخة لدى البشر ولعلنا لا نريد ذلك". لكنه أضاف أن صحة العملية ستساعد العلماء الآن على اكتشاف "التدخلات التي قد تساعد مستقبلا في محاربة الضعف لدى المرضى الكبار في السن".





:tunis::tunis::tunis:

NOURI TAREK
27/07/2010, 19:19
:besmellah2:









بدائل السكر تساعد أكثر في خفض السعرات الحرارية يوميا










وفقا لدراسة جديدة أظهر الأشخاص الذين يتناولون بدائل السكر (http://www.tunisia-sat.com/vb/showthread.php?t=586174&highlight=%E7%E1%F3%FF%F1+%E7%E1%E3%E8%ED%F6) قدرة أكثر على خفض السعرات الحرارية التي يتناولونها خلال اليوم دون الإفراط في تناول كميات كبيرة من الطعام.

وفي دراسة أجريت على مجموعة من الأشخاص البدناء والأصحاء، تبين أن المشاركين الذين تناولوا بدائل السكر (http://www.tunisia-sat.com/vb/showthread.php?t=586174&highlight=%E7%E1%F3%FF%F1+%E7%E1%E3%E8%ED%F6)والمن تجات التي تحتوي على السكر الصناعي (http://www.tunisia-sat.com/vb/showthread.php?t=586174&highlight=%E7%E1%F3%FF%F1+%E7%E1%E3%E8%ED%F6) بدلا من السكر العادي استهلكوا سعرات حراريةَ أقل جداً من نظرائهم الذين تناولوا السكر الأبيض العادي، ولم يكن هناك اختلاف في مستويات الجوع على الرغم من تناولهم لسعرات حرارية أقل عموماً.

ونوه الباحثون أنه ونتيجة لذلك، لم يعوض المشاركون نقص السعرات الحرارية بتناول وجبات طعام أكثر سواء أثناء وجبة الغداء أو العشاء، وبأن مستويات الجوع كانت اقل عندما تناولوا بدائل السكر قبل الوجبات مقارنة مع السكروز.

وتقول بيت هوبريش من مجلس السيطرة على السعرات الحرارية، "بالرغم من أن مجموع الدلائل العلمية تشير إلى أن المحليات وبدائل السكر والمنتجات التي تحتوي عليها لا ترتبط بشكل مباشر بخسارة الوزن أو زيادة الشعور بالجوع أو الإفراط في تناول الطعام، إلا أن هناك تقارير جديدة تتساءل عن الفائدة الغذائية لهذه المحليات المنخفضة بالسعرات الحرارية."

وأضافت، "هذه المحليات لا تملك أي تأثير على خفض الوزن، ولكن إذا استعملت ضمن حمية غذائية صحية فيمكن أن يكون لديها فائدة في السيطرة على مجموع السعرات الحرارية التي يتناولها الفرد خلال اليوم."

NOURI TAREK
31/07/2010, 00:16
:besmellah2:








تقطيع الفواكه والخضراوات بالسكين يفقدها الفيتامينات








إن ‏تصغير حجم تقطيع الخضراوات والفواكه يزيد نسبة الفاقد من الفيتامينات‏‏ وعناصرها الغذائية الأخرى‏".‏

فتقطيع الخضراوات، كالجزر إلى حلقات عرضية يزيد من العناصر المفقودة مقارنة بتقطيعها إلى أجزاء طولية‏.‏

و"ثبت بالبحث أنه كلما كانت السكين المستخدمة في التقطيع أكثر حدة قل الفاقد من الفيتامينات والأملاح والعكس صحيح‏".

إن تقطيع الخضراوات أو الفواكه قبل مدة طويلة من تناولها أو طهيها يزيد من عملية أكسدة الفيتامينات الموجودة بها وفقدها‏، فمن الأفضل تناول الفواكه والخضراوات كما هى دون تقشير وإذا كان التقطيع ضرورياً فليكن قطعاً كبيرة نسبياً‏ أو تقشيراً رقيقاً دون إجحاف مع استخدام سكين حادة‏.

وأكد أن الاحتفاظ بالأوراق الخارجية المعرّضة للشمس والهواء عادةً ما تكون أغنى أجزاء الخضراوات بالفيتامينات والأملاح، كما يحدث في الخس والأوراق الخارجية للكرنب‏،‏ إلى غير ذلك من الخضراوات‏.








:tunis::tunis::tunis:

NOURI TAREK
08/08/2010, 15:54
:besmellah2:








خمس مجموعات غذائية تحمي من الإصابة بالأمراض









يحتوي الغذاء الذي نتناوله يوميا على فوائد عدة غالبا لا نستطيع عدها ولا حصرها ولا تستطيع ربة المنزل استغلالها على الوجه الأمثل.

ومن الأطعمة التي ينصح الأطباء بتناولها : الأسماك والثوم والجزر والشاي والشعير والطماطم والعنب والبصل والبطاطس وعين الجمل .

ويشار أن هناك خمس مجموعات من الأغذية تقسم حسب ألوانها وهي :



المجموعة الأولى (مجموعة الألوان الصفراء والبرتقالية) وهي تخفف من خطر الإصابة بالسرطان مثل المانجو والجزر والليمون والذرة والحمضيات .


المجموعة الثانية (مجموعة الألوان الخضراء) وهي التي تحتوي على مادة اللوتين التي تحمي العيون وتحافظ على بصر ثابت وواضح مثل السبانخ والبقدونس وباقي الأطعمة الورقية الخضراء الغنية بالماء والفيتامينات.

المجموعة الثالثة (مجموعة الألوان الأرجوانية) وهي تساعد على الوقاية من تكون الأورام المختلفة والتخفيف منها والشفاء بشكل أسرع مثل الباذنجان والتين والعنب بمختلف أنواعه .


المجموعة الرابعة (مجموعة الألوان الحمراء) وهي الأطعمة التي تحتوي على مادة اللكيونبية التي تحمي بشكل أساسي من أمراض القلب وبشكل ثانوي من السرطان مثل الطماطم والبطيخ الأحمر والكريز والفراولة وغيرها .

المجموعة الخامسة (مجموعة الألوان البيضاء) وهي التي تحتوي على مزايا مضادة للسرطان إذ أنها تشكل مصدرا جيدا لفيتامين C وكذلك تساعد على الوقاية من أراض المعدة وسرطان القولون وهي مصدر مهم لمادة بروتينية فائقة الأهمية مثل القرنبيط والبطاطا والبصل والثوم ولحم الدجاج المسلوق والجبن قليل الدسم والبيض .


مع التأكيد أهمية فوائد الأنواع العشرة المذكورة سابقا وهي كالتالي :


الأسماك : تساعد على التخلص من فيروسات الأنفلونزا وإخراجها من الجسم .وسمك السالمون غني بدهون الأوميجا 3 والتي تقلل من التهابات الجهاز التنفسي وتحمي الرئتين .

الثوم : تشير دراسات عديدة إلى أن تناول أكثر من ستة فصوص ثوم في الأسبوع يخفض معدل الإصابة بسرطان القولون بنسبة 30% ويخفض معدل الإصابة بسرطان المعدة بنسبة 50% .

الشاي : كشفت دراسة من جامعة هارفارد عن أن الأشخاص الذين يشربون 5 فناجين من الشاي الأسود يوميا يستطيع جسدهم أن يكافح الفيروسات أكثر من غيرهم .

الشعير : هي حبوب تحتوي على نوع من الألياف المضادة للميكروبات في الجسم وهي تستطيع تقوية مناعته وتسرع من التئام الجروح كما تساعد المضادات الحيوية على العمل بشكل أفضل.

الجزر الأصفر والأحمر : ويفضل الجزر الطازج أو عصيره الطبيعي لما له من فوائد مباشرة للعين وصحتها وطريقة عملها .

الطماطم: تؤكد الدراسات الحديثة أنها من أكثر الأطعمة المفيدة للقلب والدم .

العنب : يمتاز بفائدته الكبيرة للدم والقلب في آن واحد.

عين الجمل (الجوز) : تؤكد الدراسات العديدة أن تناول الجوز يساعد على نمو الكثير من الخلايا العصبية التي تساعد على آداء المهام للمخ.
البطاطس : وهي تساعد في الإبقاء على توازن النسبة الطبيعية من السكر في الدم.